نگار باباخانی| پیاده‌روی یکی از عالی‌ترین ورزش‌هایی است که می‌توان دنبال کرد، اما در عین حال قابلیت این ورزش در عضله‌سازی برای ورزشکاران تا حدودی زیر سوال است. از آن‌جا که پیاده‌روی یک ورزش هوازی است، بسیاری وقتی نام این ورزش وسط می‌آید، به فواید احتمالی آن در زمینه سلامتی قلب و عروق فکر می‌کنند. پیاده‌روی به رغم تمام منافع‌اش برای قلب و عروق، در عین حال مزایای اثبات شده دیگری نیز دارد که از آن بین می‌توان به تسکین آرتریت، بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس، تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود کنترل گلوکز اشاره کرد.
دکتر راجر فیلدینگ، مدیر گروه تغذیه و فیزیولوژی ورزشی در مرکز تحقیقات پیری در دانشگاه تافتس ، می‌گوید «شواهد جدیدی به دست آمده که نشان می‌دهد پیاده‌روی خطر افسردگی و تشدید و پیشرفت بیماری آلزایمر و دیگر انواع زوال عقل را کاهش می‌دهد». یکی دیگر از مزایای پیاده‌روی- که البته کمتر شناخته شده و کمتر درباره این وجه از مزایای آن صحبت شده- این است که می‌تواند به تقویت و رشد عضلات کمک کند. البته این اتفاق در شرایطی روی خواهد داد که پیاده‌روی به صورت مکرر و مستمر انجام گیرد.
حال سوال اینجاست که پیاده‌روی چگونه به ساخت عضله کمک می‌کند؟ این درست است که دانشمندان در ظرفیت عضله‌سازی پیاده‌روی تردیدی ندارند، ولی با این حال با این ورزش نمی‌توان توده عضلاتی مانند عضلات بزرگ و حجیم ورزشکارانی که زمان زیادی را در باشگاه به وزنه زدن می‌گذرانند، به دست آورد. این ورزش در سراسر بدن به خصوص در عضلات پایین بدن یک توده ماهیچه‌ای لاغر و ظریف به وجود می‌آورد که البته برای بسیاری خواستنی و جذاب است.
مایکل فردریکسون، مدیر بخش طب فیزیکی و توانبخشی دانشگاه استنفورد، در این زمینه عقیده دارد «پیاده‌روی علاوه بر تقویت ماهیچه‌ها می‌تواند به حفظ توده عضلانی نیز کمک کند». به اذعان فردریکسون «ضعیف شدن یا از دست رفتن عضلات- که سارکوپنیا نامیده می‌شود- اغلب با افزایش سن اتفاق می‌افتد. اما ورزش و تمرین منظم که پیاده‌روی را نیز جزو این تمرینات منظم می‌توان عنوان کرد، می‌تواند به بدن انسان در کاهش اثرات پیری کمک کند».
اما پیاده‌روی کدام گروه عضلات را ایجاد می‌کند؟ آستین اُزی گونتانگ روان‌درمانگر و مدیر کلینیک ماراتن سن‌دیگو می‌گوید «پیاده‌روی عمدتاً روی عضلات پایین‌تنه کار می‌کند». عضلات پایین‌تنه هم که شامل عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و باسن فرد می‌شود. گونتانگ می‌افزاید «پیاده‌روی بر روی ماهیچه‌های شکم و عضلات پشت نیز کار می‌کند». میزان رشد این ماهیچه‌ها به فاکتورهای مختلفی از جمله جنسیت، سن، توده بدنی، قدرت عضلانی فعلی و البته پیاده‌روی در مسیر شیبدار یا صاف بستگی دارد. گونتانگ توضیح می‌دهد «پیاده‌روی در سربالایی شدت تمرین شما را افزایش می‌دهد و راهی است برای افزایش فشار به ماهیچه‌ها که بهترین راه برای ساختن آن‌هاست».
سوال بعدی این که چه‌قدر باید پیاده‌روی کرد؟ مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها پیشنهاد می‌کند «فعالیت هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع) بهتر است به مدت 150 دقیقه در هفته انجام شود که معادل حدود 30 دقیقه در هر روز هفته است». این تمرین را می‌توان با حمل وزنه، تمرینات اینتروال یا افزایش سرعت بهبود بخشید. گونتانگ می‌گوید «پیاده‌روی بهترین راه برای شروع است، با این حال داشتن کوله‌پشتی یا حمل وزنه می‌تواند شدت تمرین را افزایش داده و آن را چالش‌برانگیزتر کند».
هم‌چنین ترکیب پیاده‌روی با دیگر اشکال ورزش هم می‌تواند مفید باشد. به گفته فردریکسون «در یک مطالعه کوچک، افراد مسن در یک برنامه ورزشی 10 هفته‌ای پیاده‌روی شرکت کردند که البته فعالیت برخی از آن‌ها همراه با تمرینات مقاومتی نیز بود. در مورد هر دو گروه شاهد بهبود توده عضلانی در عضلات ران بودیم، با این حال بهبود توده عضلانی در کسانی که تمرینات مقاومتی و وزنه نیز انجام داده بودند، محسوس‌تر بود». منبع: یو‌اس‌اِی تودی